一汁三菜は日本が世界に誇る優れた食文化

一汁三菜が健康に良いと知っていても、仕事が忙しいと日々の食生活にまで手が回らないものです。 しかし、食生活は日々の積み重ねです。明日の健康は、今日の食事が作るのです。一汁三菜は和食の基本であり、 日本オリジナルの健康の知恵。 これを機会に 一汁三菜であなたの食生活を改善してみませんか。

「一汁三菜」は簡単にバランスの良い食事ができる食文化!

一汁三菜とは、 味噌汁などの汁物1つに、おかずが3品ある食事のことをいいます。 現代では、ご飯・汁物・肉や魚などのメインのおかず、そのほかに副菜2品がつく食事をイメージしていただければよいでしょう。

すでに「和食」は、2013年にユネスコの無形文化遺産に登録されています。健康的であることを含め、日本の高い食文化が評価された結果です。一汁三菜は、まさしくその和食の基本なのです。

一汁三菜という考え方は、様々な栄養素を無理なく取り入れるための先人の知恵です。日々の食生活に一汁三菜を取り入れることで、体に必要なタンパク質・炭水化物・ビタミン類などをバランスよく摂取することができます。 あえて「一汁三菜」という言葉にすることで 、様々なの栄養を意識することもできます。

健康を維持するうえで大事な「PFC」とは?

「PFC」という言葉は、聞きなれない言葉かもしれません。PFCは、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)という言葉の頭文字をとった略語です。これらは、健康を維持するために必要な3大栄養素を評価するための指標です。

人間の体は、半分以上が水分です。水分以外の約半分をタンパク質が占めています。 内臓や筋肉、皮膚や髪の毛など、タンパク質は人間の体の基礎を作る重要な栄養素です。

次に脂質を解説します。イメージとしては、嫌われがちな脂質ですが、実は重要な栄養素です。脂質は、私たちの活動を支えてくれるエネルギーの貯蔵庫であることをご存知でしょうか。人間が一定の体温を保ち続けられるのも、脂質のおかげといえます。もちろん、脂質が溜まりすぎると肥満になってしまいますので、注意が必要です。

そして最後にご紹介する重要な栄養素は、脳にとっての唯一のエネルギー源、炭水化物です。そして、筋肉を動かす栄養素でもあります。炭水化物は、日常生活を送るうえで常に身体に用いられています。

炭水化物が足りなくなると、人間の体は自分の筋肉を壊して、必要なエネルギー源を作ろうとします。「炭水化物ダイエット」がもてはやされていますが、過度な炭水化物不足は基礎代謝の低下につながるといえます。

一汁三菜はPFCにも有効!その取り入れ方とは?

実は、人間が「おいしい」と感じる栄養素は、炭水化物や脂質が多く含まれる食事だといわれています。 そのため、意識をしていないと1日の食事が炭水化物や脂肪に偏りやすくなります。

PFCの摂取比率のことを、PFCバランスといいます。もしあなたがダイエットをしているとすれば、このPFCバランスを適切に考えることが重要です。ダイエットの際、一般的に利用されるPFCバランスの一例を一緒にみていきましょう。

P40%、F20%、C40%

1日の摂取カロリーに、上記のパーセンテージをかけて計算すれば、各栄養素の目標摂取カロリーが導きだせます。PFCバランスを考えるうえで役に立つのが、一汁三菜の考え方です。一汁三菜では、肉や魚・卵などのメインとなるおかずを中心に献立を考えていきます。 残り2つのおかずは、野菜を中心に考えましょう。

日本に昔から伝わる考え方、一汁三菜を心がければ、PFCバランスの計算法できっちり摂取カロリーを算出しなくても、自然にPFCバランスが守られます。

一汁三菜でPFCバランスを考えるなら、3種類のおかずの調理法にバリエーションを持たせると、さらに効果的です。 メイン料理に油を使っているのなら、副菜は和え物や蒸し物にすることをおすすめします。 。

簡単な一汁三菜レシピのコツ

一汁三菜が体に良いことはわかるけれども、実際に作るとなるとハードルが高い、とお考えの方もいるでしょう。ですが、頑張りすぎなくていいのです。普段のメニューを簡単に一汁三菜レシピにするコツをお伝えします。

たとえば、汁物は即席を利用して、メインの料理は肉を焼いてタレをかけるだけ。あるいは目玉焼きを焼くだけ。これだけでも立派な主菜になります。

副菜には、スーパーやコンビニのお惣菜などを利用してもよいでしょう。 最近では、カット野菜なども売られています。これらを利用して簡単にサラダを作るのはいかがですか。 もずく酢や納豆など、手軽な食材もたくさんあります。

また煮物などは、時間がある時にまとめて作り置きしておくのも便利です。「作り置きレシピ」と検索すれば、たくさんのアイデアが見つかります。

一汁三菜で健康な身体を作ろう!

今回は、一汁三菜の大切さについてご紹介しました。 新しい考え方「PFCバランス」という面でも、一汁三菜は有効です。また最近では、手軽なお惣菜や加工食品も簡単に手に入るようになってきました。これを利用しない手はありませんね。実現したい夢がある挑戦者にとって健康はまさに「資本」です。一汁三菜を実践しながら、あなたの健康的な身体を保っていきましょう。